Chlieb je neoddeliteľnou súčasťou nášho jedálnička už stáročia. Napriek tomu, že klasický biely chlieb z pšeničnej múky nie je ideálnou voľbou pre tých, ktorí sa snažia schudnúť alebo zlepšiť svoje stravovanie, existujú alternatívy, ktoré sú chutné, výživné a vhodné aj pri diéte. V tomto článku vám predstavím recept na domáci diétny chlieb, ktorý je jednoduchý na prípravu, neobsahuje žiadne rafinované suroviny a je plný vlákniny, bielkovín a zdraviu prospešných látok.
Prečo je tento chlieb diétny?
Diétne potraviny by mali byť ľahko stráviteľné, výživné a nemali by obsahovať zbytočné prázdne kalórie. Tento recept spĺňa všetky tieto požiadavky:
- Neobsahuje bielu múku, ale celozrnné alternatívy, ktoré majú vyšší obsah vlákniny.
- Bez pridaného cukru.
- Vysoký obsah semien, ktoré poskytujú zdravé tuky a bielkoviny.
- Bez droždia – ľahšie stráviteľný pre citlivé žalúdky.
- Vhodný pre ľudí s intoleranciou na lepok (pri použití bezlepkových ingrediencií).
Suroviny (na 1 bochník):
- 150 g ovsených vločiek (rozmixovaných na múku)
- 100 g mletých ľanových semien
- 100 g slnečnicových semien
- 80 g tekvicových semien
- 2 PL chia semienok
- 2 PL psyllia (vláknina)
- 1 ČL morskej soli
- 1 ČL sódy bikarbóny (voliteľné)
- 400 ml vody (alebo podľa potreby)
- 2 PL kokosového alebo olivového oleja
- Voliteľné: sušené bylinky (oregano, tymian), rascu, sušené paradajky, vlašské orechy, sezam
Postup prípravy:
- Príprava suchých surovín: Vo veľkej mise zmiešame všetky suché suroviny – ovsenú múku, mleté ľanové semienka, chia, slnečnicové a tekvicové semienka, psyllium, soľ a bylinky. Miešame tak, aby sa všetky zložky rovnomerne rozložili.
- Pridanie tekutín: K suchým surovinám pridáme vodu a olej. Cesto dôkladne premiešame varechou alebo rukami. Konzistencia by mala byť vlhká, ale kompaktná – podobná hustej kaši. Necháme cesto odstáť približne 10–15 minút, aby psyllium a chia semienka napučali a zmes zhustla.
- Tvarovanie a pečenie: Rúru predhrejeme na 180 °C. Cesto prenesieme do formy na chlieb (najlepšie silikónovej alebo vystlanej papierom na pečenie). Poriadne ho utlačíme, aby nevznikli vzduchové bubliny. Vrch môžeme posypať semienkami alebo bylinkami podľa chuti.
- Pečieme približne 50–60 minút, alebo kým chlieb nie je na povrchu zlatohnedý a pri poklepaní na spodok znie duto. Po upečení necháme chlieb úplne vychladnúť na mriežke. Ideálne je počkať aspoň 2 hodiny pred krájaním, aby sa nerozpadával.
Tipy a obmeny:
- Bezlepková verzia: Nahraďte ovsené vločky certifikovanou bezlepkovou variantou alebo použite pohánkovú či ryžovú múku.
- Viac bielkovín: Pridajte 2 PL konopného proteínu alebo prášku z cíceru.
- Sladká verzia: Pridajte škoricu, strúhané jablko a trochu medu. Vhodné ako zdravé raňajky.
- Mrazenie: Tento chlieb sa výborne hodí na zmrazenie. Nakrájajte ho na plátky a skladujte v mrazničke. V prípade potreby stačí iba rozmraziť alebo opiecť v hriankovači.
Výživové hodnoty (na 1 plátok – cca 40 g):
- Kalórie: približne 120 kcal
- Bielkoviny: 5–6 g
- Tuky: 7–8 g (najmä zdravé nenasýtené tuky)
- Sacharidy: 8–10 g (väčšinou z komplexných zdrojov)
- Vláknina: 4–6 g
Tento chlieb má nízky glykemický index, zasýti na dlhší čas a nespôsobuje výkyvy hladiny cukru v krvi. Vďaka vysokému obsahu vlákniny podporuje správne trávenie a je výborným doplnkom redukčnej diéty.
Pre koho je tento chlieb vhodný?
- Ľudí, ktorí sa snažia schudnúť alebo si udržiavať zdravú váhu.
- Diabetikov a osoby s inzulínovou rezistenciou.
- Tých, ktorí sa vyhýbajú lepku alebo droždiu.
- Milovníkov zdravého životného štýlu.
- Športovcov, ktorí potrebujú kvalitné sacharidy a tuky.
